Meditation- und Begriffs­erklärungen

Eine förderliche Körperhaltung ist für die Meditation bereits „die halbe Miete“. Körperliche Schmerzen hängen häufig mit einer „falschen“ Meditationshaltung zusammen und lassen sich vermeiden. Außerdem wird dir die Körperentspannung sowie die darauffolgende Körpereinfühlung leichter fallen, wenn sich der Körper in einer günstigen Position befindet.

Grundsätzlich kannst du in jeder Position meditieren, wobei eine aufgerichtete Sitzhaltung im Allgemeinen zu bevorzugen ist. Dabei ist es möglich, auf einem Kissen, auf einem Meditationsbänkchen oder einem Stuhl zu meditieren. Wähle eine ungekünstelte, entspannte Haltung, aber keine nachlässige. Eine würdevolle Aufrichtung des Körpers unterstützt auch eine innere würdevolle Haltung.

Achte sorgfältig auf eine gute Körperentspannung. Es empfiehlt sich, zunächst das Becken etwas aufzurichten, dann die gesamte Wirbelsäule von unten nach oben. Am Kopf mit deiner Aufmerksamkeit angekommen, entspanne zunächst die Stirn, dann die Augengegend und schließlich die restliche Gesichtsmuskulatur einschließlich des Mundes. Manchmal ist dies einfacher, wenn du zunächst bewusst in die Anspannung des betreffenden Körperareals gehst, die Spannung bewusst spürst und dann mit dem Ausatem in die Entspannung gehst. Nach der Entspannung des Gesichts fahre fort mit dem Nacken-Schulter-Bereich. Nimm die Schultern dann ein wenig nach hinten unten, die Arme liegen entspannt, die Hände sind geöffnet. Als nächstes entspanne bewusst deinen Bauch unter Zuhilfenahme des Ausatems. Schließlich erspüre und entspanne deine Beine und spüre die Festigkeit und Stabilität des Bodens unter den Beinen. Zuletzt erspüre noch einmal den Körper als Ganzes und wenn jetzt noch verspannte oder schmerzhafte Stellen wahrzunehmen sind, so akzeptiere dies für diesen Augenblick. Nun bist du gut vorbereitet und kannst den Fokus deiner Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenken.

1. Zunächst begibst du dich „in den Wald, in den Schatten eines Baumes oder in eine leere Behausung und lässt dich mit überkreuzten Beinen nieder“. So lauten die traditionellen Anweisungen, die uns sagen wollen: Schaffe dir gute Bedingungen für deine Praxis. Sammlungsmeditation übst Du am besten an einem ruhigen Ort, an welchem Du über die Dauer deiner Meditationssitzung weder von deinen Mitmenschen noch von lauten Geräuschen gestört wirst. Sehr hilfreich ist ein bleibender Platz im Zimmer, welcher für die Meditation reserviert und entsprechend gestaltet ist. Wenn Du dir nun gute Bedingungen geschaffen hast, lege fest, wie lange Du Sammlungsmeditation praktizieren möchtest.
2. Nimm möglichst eine aufgerichtete, gerade Sitzhaltung ein. Bei körperlichen Schwierigkeiten ist es grundsätzlich auch möglich, im Liegen zu meditieren.
3. Wenn sich der Körper nun in einem (weitgehend) entspannten Zustand befindet, wird es auch dem Geist leichter fallen, sich zu beruhigen und zu sammeln. Nun lenkst du deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Dein Atem wird im weiteren Verlauf ein Anker sein, zu welchem der Geist immer wieder freundlich, aber bestimmt zurückgeführt wird. Erspüre zunächst den ganzen Atemfluss und nimm wahr, ob der Atem eher schnell oder langsam, tief oder flach, rau oder fein, schwer oder leicht etc. empfunden wird. Allein durch das Erspüren der feineren Qualitäten des Atems – ohne diese zu benennen – wird dazu führen, dass der Atem sich beruhigt. In der Folge wird sich der Körper weiter beruhigen und der Geist kann sich sammeln. Tritt durch das bewusste Erleben des Atemflusses eine Anfangssammlung ein, kann der Fokus der Aufmerksamkeit zur Nasenspitze wandern und der Atem fortan nur noch hier bewusst in seinen feineren Qualitäten, wie z.B. feineren Vibrationen wahrgenommen werden. Unvermeidlich wird der Geist immer wieder abschweifen und sich in Gedanken, Vorstellungen etc. verlieren. Dann gilt es, das Interesse für den Atem stärker werden zu lassen als das Interesse für die Gedanken. Unterstützt wird dies durch das Zählen des Atems bis 10 oder durch die Begleitung des Atems mit einem Wort, wie z.B. Frieden oder die Silbe OM. Es braucht nicht nur am Anfang unserer Meditationspraxis viel Geduld, um die Aufmerksamkeit immer wieder zum Meditationsobjekt, dem Atem, zurückzuholen. Unterstützt wird dies durch eine entspannte, unangestrengte Haltung. Nicht hilfreich ist eine Bewertung in „gute“ oder „schlechte“ Meditation, da wir immer für uns etwas üben, wie z.B. Geduld und Standhaftigkeit bei einer unruhigen Meditation.
4. Du beendest die Meditation nach Ablauf der vorgenommenen Zeit. Wie jede Meditation kannst Du auch diese mit den drei vergegenwärtigenden Gedanken beenden: 1. Was habe ich in dieser Meditation erlebt? 2. Was bedeutet das Erlebte für mich bzw. was kann ich im Erlebten für mich erkennen? 3. Auch diese Meditation ist nun vergangen und unterliegt dem „fließenden Wandel“. Am Ende schenke dir wertschätzende Gedanken.

1. Zunächst suchst Du dir einen Ort (im Freien), an welchem Du ungestört gut 10 Meter geradeaus gehen kannst, bevor Du umkehrst. Du steckst in deiner Vorstellung dazu zwei Punkte ab, zwischen welchen die Gehmeditation stattfinden soll. Dies erleichtert dir die eigentliche Meditation und Du musst nicht beim Gehen entscheiden, wie weit Du gehen möchtest. Außerdem solltest Du dir bewusst machen, wie lange Du die Gehmeditation praktizieren möchtest.
2. Die Gehmeditation beginnt wie jede Meditation mit dem bewussten Erspüren des Körpers: Wie fühlt sich dein Körper in diesem Moment gerade an? Dann erspüre auch, wie deine geistige Gestimmtheit gerade ist. Wenn Du nun mit deiner gegenwärtigen Gestimmtheit vertraut geworden bist, vergegenwärtige dir noch einmal deine Absicht und lasse Interesse sowie Freude ob der bevorstehenden Übung in dir anwachsen. Beginne dann mit der Gehmeditation.
3. Bei der Gehmeditation bist Du dir der körperlichen Empfindungen beim Gehen bewusst. Diese körperlichen Empfindungen sind dein Meditationsobjekt. Dabei kannst Du dich auf die Empfindungen der Fußsohlen beschränken. Es ist aber auch möglich, die Empfindungen der Muskeln, Gelenke und Sehnen in den Beinen oder sogar des ganzen Körpers zu erspüren. Dabei ist es in aller Regel hilfreich, die Schrittbewegung in einzelne Abschnitte zu unterteilen, die Du dann möglichst bewusst erlebst. Die grundlegenden Abschnitte sind „Heben des Fußes“ und „Senken des Fußes“. Wenn Du diese Abschnitte bewusst wahrnehmen kannst, ergänze einen weiteren Abschnitt: „Heben des Fußes“, „Führen des Fußes“, „Senken des Fußes“. Eine noch feinere Unterteilung ist: „Abrollen“, „Heben“, „Führen“, „Senken“, „Absetzen“. Die Einteilung in Abschnitte ist lediglich eine Hilfe, um die feineren Empfindungen wahrzunehmen. Wichtiger ist jedoch das direkte Erspüren der körperlichen Empfindungen. Bei der Gehgeschwindigkeit kannst Du gerne ein wenig experimentieren und sie auch während der Meditation variieren.
4. Wenn du den Punkt erreicht hast, an welchem Du umkehrst, drehe dich bewusst um und gehe auf die gleiche Weise zurück zum Ausgangspunkt. Von Zeit zu Zeit kannst Du einmal stehen bleiben und dir deiner körperlichen und geistigen Gestimmtheit bewusst werden: Strenge ich mich gerade an? Bin ich eigentlich noch beim Meditationsobjekt oder habe ich mich in einem inneren Film verloren? Nutze diese Pausen, um dich neu zu entspannen und deine Absicht, bewusst zu gehen, neu zu formulieren und Freude sowie Interesse an der Übung zu stärken.
5. Ablenkungen gehören auch zu der Gehmeditation dazu. Wenn Du bemerkst, dass dein Geist gerade abschweift oder bereits abgeschweift ist, werde dir dessen bewusst, ohne dich dafür zu verurteilen. Wenn Gedanken dich vom Erleben des gegenwärtigen Moments abhalten, kannst du diese etikettieren: „Vergangenheit“/ „Zukunft“ – „Unsinn“ – „später“ etc. Dies hilft dir, den Gedanken loszulassen. Kehre dann zum Meditationsobjekt zurück. Wenn Du ein Geräusch hörst oder ein visuelles Objekt in dein Sichtfeld gelangt und deine Aufmerksamkeit zu sensorischen Objekten wandert, widme dich für einige Augenblicke dem achtsamen Hören oder Sehen und kehre anschließend wieder zum Meditationsobjekt zurück. Wenn Du dich für längere Phasen in einem inneren Film verloren hast, ist es hilfreich, kurz innezuhalten und den Körper und Geist erneut zu entspannen und auszurichten, bevor du das Gehen wieder aufnimmst. Auf dieselbe Weise, wie Du in der Ruhemeditation stets zum Atem zurückkehrst, kehrst Du in der Gehmeditation zum Gehen zurück. Freue dich über den „Aha“-Moment, aus einem inneren Film aufgewacht zu sein.
6. Du beendest die Meditation nach Ablauf der vorgenommenen Zeit. Wie jede Meditation kannst Du auch diese mit den drei vergegenwärtigenden Gedanken beenden: 1. Was habe ich in dieser Meditation erlebt? 2. Was bedeutet das Erlebte für mich bzw. was kann ich im Erlebten für mich erkennen? 3. Werde dir abschließend des „fließenden Wandels“ gewahr. Denn auch diese Meditation ist nun vergangen. Am Ende schenke dir wertschätzende Gedanken.

– ein wunderbarer, leichter Weg

Mantren - damit gemeint sind Klangsilben oder Worte, die wiederholt gesungen oder gesprochen werden. Sie sind z.T. Jahrtausende alt und in verschiedenen Kulturen zu finden.

Der Begriff Mantra erlaubt verschiedene Übersetzungen: Geistbefreier, Geistbeschützer oder auch Instrument des Geistes.
Mantren erzeugen ihre Wirkung durch ein Zusammenspiel von Klang, Hingabe und ein Wissen um ihre Bedeutung. Mantren verbinden also einen Klang mit einem Bedeutungsaspekt. Es heißt, dass Mantren unfehlbar wirken, wenn sie im Zusammenspiel dieser Aspekt gebraucht werden.

Ein Mantra können wir nicht auf Bestellung komponieren oder machen. “Mantren müssen wachsen“, wie Lama Govinda erklärt und „sie wachsen nur aus dem Erleben der gesammelten Erfahrung vieler Generationen.“

In der Rezitation von Mantren kommt es weniger auf eine genaue Aussprache an, sondern mehr auf die innere Haltung derjenigen, die das Mantra rezitieren. Mantren lassen eine Ebene in uns in Resonanz gehen, die uns beschützt und befreit. Wie auch klassische Musik vermitteln Mantren eher einen fühlbaren Sinn , weniger einen mit Worten fassbaren. Manche Mantren beruhigen und sammeln den Geist, andere energetisieren ihn, wieder andere drücken Dankbarkeit aus. Mantren können zu täglichen Begleitern werden, die uns in unterschiedlichen Situationen davor beschützen, die innere Balance zu verlieren und sie können uns in tiefere Ebenen unserer Persönlichkeit führen. Sie können unsere spirituelle Praxis und unsere Persönlichkeitsentwicklung auf wunderbare Weise bereichern.

– den Energiezentren des Körpers

Eine gute Möglichkeit, Selbstunsicherheit und Angst zu überwinden, Aggression und Depression aufzulösen und spirituelle Persönlichkeitsentwicklung zu ermöglichen ist die Praxis mit den Chakren.

Diese Methode ist Jahrtausende alt und nicht gebunden an die Ausübung einer bestimmten Religion. Chakren sind nichts Mysteriöses, sondern Zentren von verdichteter Energie im Körper. Indem wir lernen, uns in diese Bereiche einzufühlen und uns ihre Energie verfügbar zu machen, nutzen wir natürliche innere Ressourcen.

Chakra-Energie befindet sich ganz natürlich in uns allen, sie muss nicht erst erzeugt werden. Eine ausbalancierte Chakra-Energie ist verbunden mit einer guten Beziehung zu uns selbst. In der Folge sind wir nicht mehr so emotional bestimmt und können klarer und gütiger mit uns selbst und den Menschen und Situationen in unserem Alltag umgehen.

Um mit den Chakren in eine gefühlte Verbindung zu kommen, stehen uns verschiedene Hilfsmittel zur Verfügung, wie zum Beispiel Farbvisualisationen, Klänge oder bestimmte Atemtechniken.

Wir praktizieren mit den sieben Hauptchakren entlang der Wirbelsäule und auch mit den Nebenchakren in Händen und Füßen. Die unteren drei Hauptchakren stehen in Verbindung mit unseren Grundbedürfnissen und Emotionen, die drei oberen mehr mit unseren spirituellen und geistigen Fähigkeiten und Möglichkeiten.

Den Ausgleich zwischen unteren und oberen Zentren bildet in der Mitte das Herzchakra. Dieses steht in Verbindung mit unserer tiefsten Essenz, mit Liebe und mit Gefühl. Es heißt, wir wurden alle in der Herz-Chakra-Energie geboren und im Sterbeprozess ist das Herzchakra der allerletzte Bereich, in der sich das subtile Speicherbewusstsein aufhalten kann, bevor es aus dem Körper austritt. Die Praxis mit den Energiezentren ermöglicht uns sowohl ein leichteres, balancierteres Leben als auch einen leichteren Übergang im Sterben.